Las vitaminas b son un grupo de vitaminas que, a pesar de su responsabilidad en numerosas funciones metabólicas vitales, por regla general, no se les presta la atención que merecen hasta que padecemos alguna dolencia relacionada con su déficit.

 

¿Qué es la vitamina b?  

 

Las vitaminas del grupo b son ocho vitaminas hidrosolubles, únicas y complementarias, pues juntas ejercen funciones vitales.

Si bien algunas de ellas pueden formarse dentro del organismo, generalmente su síntesis no es suficiente para cubrir las cantidades diarias recomendadas, por lo que se hace necesario obtenerlas mediante la alimentación. Pero, cuando la alimentación tampoco sea suficiente, podemos adquirir complementos de vitaminas b en cualquier farmacia.

Tengamos en cuenta que, la cantidad diaria recomendada de vitaminas b variará en función de la actividad física que realicemos, la edad, el estado fisiológico y el sexo. Por ello, lo ideal es consultar con un profesional sanitario la necesidad de añadir a nuestra dieta habitual complejo de vitaminas b.

 

Tipos de vitaminas del grupo b

 

B1 (tiamina)

Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a convertir los azúcares en energía y favorece la activación muscular, cardíaca y nerviosa.

Entre los alimentos con vitamina b1, encontramos: cereales integrales que conserven el germen, carne, frutos secos, huevos, legumbres, pescados, como la trucha o el atún y semillas.

 

B2 (riboflavina)

Favorece la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos, participa en la producción de otras vitaminas b y tiene efectos antioxidantes, siendo fundamental para el desarrollo y el crecimiento, especialmente durante el desarrollo fetal, la reproducción y la lactancia. También coopera en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, mantenimiento de la envoltura de los nervios y formación de glóbulos rojos en sangre.

Entre los alimentos con vitamina b2, encontramos: carnes, cereales huevos, levaduras, lácteos, legumbres y vegetales de hoja verde.

 

B3 (niacina)

Precursora de coenzimas esenciales en las reacciones de oxidorreducción, favorece la extracción de energía de los alimentos, participa en la integridad del genoma, la expresión genética, la comunicación celular y la síntesis del colesterol y los ácidos grasos. Contribuye al funcionamiento del aparato digestivo, elimina sustancias químicas tóxicas y genera hormonas esteroideas.

Entre los alimentos con vitamina b3, encontramos: arroz, frutos secos, huevos, lácteos, legumbres y pescado.

 

B5 (ácido pantoténico)

Contribuye al metabolismo energético, potencia el rendimiento intelectual y mental, favorece múltiples reacciones relacionadas con la síntesis y la degradación de los ácidos grasos, el crecimiento celular, el metabolismo intermedio o la síntesis de neurotransmisores, hormonas esteroideas y vitamina d.

Entre los alimentos con vitamina b5, encontramos: aguacates, arroz integral, avena, brócoli, cereales integrales, carne, garbanzos, huevos, hongos (especialmente las setas shiitake), lomo de ternera, legumbres, leche, mariscos, maní, patatas, semillas de girasol y trigo.

 

B6 (piridoxina)

Es relevante para el correcto rendimiento del sistema inmunitario y para la respuesta inflamatoria, hace de cofactor en la síntesis de neurotransmisores y compuestos que transportan oxígeno en los glóbulos rojos, activa el sistema nervioso, produce anticuerpos, incrementa el rendimiento muscular y potencia la producción de energía a partir de grasas acumuladas.

La vitamina b6 está presente en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal.

 

B7 o B8 (biotina)

Sirve de coenzima en procesos metabólicos de energía y macronutrientes, es relevante para la modificación de histonas, la expresión genética y la señalización celular, y contribuye al mantenimiento de la piel, las mucosas y el funcionamiento del sistema nervioso.

Entre los alimentos con vitamina b7 o b8, encontramos: batatas, brócoli, carne, espinaca, frutos secos, huevos, pescado, semillas, vísceras.

 

B9 (ácido fólico)

Participa en la síntesis del ADN y el ARN y es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso fetal, siendo una de las vitaminas más importantes durante el embarazo. Estimula la salud cerebral, mental y emocional.

Entre los alimentos con vitamina b9, encontramos: alimentos de grano, como el arroz o el pan, algunas legumbres, coles de Bruselas, espárragos, frutas cítricas, frijoles, frutos secos, hígado de res, naranjas y zumo de naranja, y verduras de hoja verde.

 

B12 (cobalamina)

Garantiza la correcta división celular y hace de cofactor de enzimas para la síntesis de ADN, ácidos grasos y mielina, favoreciendo la producción de óxido nítrico y la síntesis de neurotransmisores. Participa en el mantenimiento del sistema nervioso, el uso de las proteínas y la formación de glóbulos rojos y glóbulos blancos en sangre.

Entre los alimentos con vitamina b12, encontramos: algunos productos fortificados, como levadura nutricional, cereales para el desayuno y otros granos, carne, hígado, huevos, lácteos, mariscos y pescado.